[...] linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem martwy ciag 3 serie 15 powt Wtorek Oponka 4 serie po ok 30 m Sroda Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem modlitewnik uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(z supinacjia) Triceps prostowanie ramion na wyciagu [...]
Witam . Na forum nie byłem chyba ze 2 miesiace . Mam 16 lat 65kg 174cm . Coraz bardziej sie motywuje do porzadnych treningów , wczesniej tylko jakis slaby trening . Mojim głównym celem jest zdobycie masy miesniowej i siły. a oto mój plan ktory mam zamiar realiaować: Dzień l Barki 1. Podobnie jak rozpiętki tylko że ręce prze sobą hantlami 2. [...]
Zaczynam cykl na masę.Staż 6 miechów.Wzrost 175cm.Waga 69kg.Wiek 16.Biorę krete z Olimpu mega caps 1250(w dni treningowe 4 tab. naczczo i 4 po treningu, w zwykły dzień 4 tab. naczczo) + When PRO Gainer 1 2,5kg Ocencie mój plan na masę. Dieta oczywiście jest. PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4x10 Wyciskanie sztangi skoks 4x10 [...]
[...] sztangielek siedząc - Piątek; -arnoldki - Piątek; - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - Piątek; -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - Piątek. Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją - Wtorek; -uginanie ramion w siadzie, ręka oparta o kolano - Wtorek. Przedramiona: -uginanie nadgarstków [...]
[...] francuskie 3x12,10,8 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12,10,8 Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10. Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15 Środa: Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy stopami / żuraw 3x12,10,8. Plecy: Martwy ciag 3x12,10,8. Klatka: wycisk na ławce skośnej 3x12,10,8. Barki: unoszenie hantli bokiem [...]
Witam. Mam na imię Igor, mam 18 lat, staż 2,5 roku, od poł roku dodatkowo kickboxing który stał się moim priorytetem. Ważę teraz 73 kg (klasa wagowa do 74 kg) i chcałbym przejść do wyższej. Teraz mam smukłą budowe, suchy mięsień, dodam że rok temu po zimowym masowaniu i przerwie w cwiczeniach w lato oraz kebabami na mieście ważyłem 96 kg [...]
[...] ze sztangą lub na maszynie -wykroki ze sztangielkami -prostowanie nóg w siadzie na prasie -wspięcia na palcach lub na maszynie czwartek: triceps: -"francuz" sztangą leżąc -uginanie ramion na poręczach -"franzuc" sztangielkami siedząc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc plecy: -podciąganie się na drążku nachwytem -"wiosłowanie" podchwytem [...]
Witam! Aktualnie mam wakacje i tak sobie kombinuje, co zrobić aby polepszyć efekty treningu... Wpadłem na pomysł, który zaraz przedstawię, jeśli chodizu o sprzęt to dysponuje drążkiem sztangą(40kg), meblami i ekspanderem. A oto mój pomysł na plan treningowy PONIEDZIAŁEK: Klatka 1)Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii po 8 powt. 2)Pompki na poręczach [...]
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze [...]
Witam po czasie imprez itd... prosze o ocenę i ew. poprawki cel:masa i przy okazji siła (ale głównie w wyciskaniu na klate i martwym ciągu), chciałbym rozwinąć przede wszystkim plecy, klatkę i przedramiona Waga:~71 kg wzrost: 182 cm wiek: 18 lat staż: hmm... z rok, ale jest dobrze ;) przyżądy: wszystko co potrzebne za wyjątkiem wyciągu Trening: [...]
Witam. Chciałbym Wam przedstawić mój plan treningowy. Prosze o ocene i poprawki :D DO KAŻDEGO ĆWICZENIA DOKŁADANY JEST CIĘŻAR - WIECEJ CIEZARU MNIEJ POWTORZEN Poniedziałek KLATA : ŁĄCZNIE 16 serii Wyciskanie na płaskiej - 12/10/8/6 Wyciskanie na skośnej ujemnej ( lawka w dol ) - 12/10/8 Rozpiętki na maszynie - 12/10/8 Motyle na maszynie - [...]
[...] sztangielki w opadzie-2s.-8 8 BICEPS 1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-12-10-8 2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 x6 -10. 3-uginanie ramion na modlitewniku lub ze sztangielka o kolano-3x8-10 4-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc-3s8-10 CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno) KLATA [...]
Wiec wlasnie, zrobilem sobie plan, w ktorym zgodnie z zalecenie lekaza sportowego nie ma powinno byc cwiczen w pozycji stojacej - takich ktore obciazaly by kregoslup. Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
Pn: Plecy + kaptury - Podciaganie na drazku nachwytem 14x 12x 10x 10 -Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 8x 8x 6x 6 -Wiosłowanie sztangą 16x 14x 12x 10 -Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 14x 12x 12x 10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 16x 16x 14 -Szrugsy 25x 20x 15 Śr: Triceps + Biceps Superseria: [...]
Poniediałek: Klata, biceps, przedramię 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 3. Wyciskanie na skośnej 4x 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 2. Uginanie ramion młotkowe 4x 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max Wtorek: Nogi, brzuch 1. Przysiady ze sztangą 6x 2. Wspięcia na palcach 3x max [...]
[...] 12-10-8 ŚRODA Plecy - podciąganie szerokim nachwytem 4*max - wiosłowanie sztangą 12-12-10-8 - przenoszenie sztangi za głowę 12-12-12 - martwy ciąg 12-12-12-12 Przedramię - uginanie na modlitewniku sztangi nachwytem 12-12-10-10 - uginanie podchwytem sztangi klęcząc - 3* max - uginanie nachwytem sztangi klęcząc - 3*max Brzuch - wyprost nóg na [...]
Witam :) Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy 4 dniowy na mase :) Poniedziałek: klata + biceps KLATA- wyciskanie sztangi poziomo 4x 10/10/8/8 rozpiętki poziomo 3x 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek skośnie 4x/ 10/10/8/8 BICEPS- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 10/8/8 Uginanie przedramion ze sztangą z [...]
[...] treningowy na masę: Poniedziałek: Plecy: 1) Arnoldki 12/10/8/8 2) przyciąganie linki wyciągu w siadzie 12/10/8/8 3) podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 Biceps: 1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8 2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „młotkowo” 12/10/8/8 Środa: Klatka: 1) pompki klasyczne 12/10/8/8 2) wyciskanie [...]
Witam, po 12 miesiącach treningu FBW od przyszłego tygodnia chciałbym przejść do splitu (redukcja planowana do końca maja) korzystałem głównie z "gotowców" z forum oczywiście je modyfikując. Do tej pory tj do końca marca oprócz treningu siłowego realizowałem dodatkowy trening biegowy ( za mną już 2 maratony, kilkanaście półmaratonów) więc [...]
[...] gorny skos 3 serie (8,8,8) -wyciskanie sztangi/sztangielek dolny skos 3 serie (8,8,8) -przenosy 3 serie (8,8,8) -rozpietki na lawce lekko skosnej 3 serie (8,8,8) biceps: -uginanie ramion sztangielkami stojac 3 serie (8,8,8) -uginanie ramion sztangielkami stojac (mlotek) 3 serie (8,8,8) -uginanie ramion sztangielkami stojac w opariu reki o [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
